احساسات و هیجان ها یکی از مهم ترین اجزای درونی انسان ها هستند. احساسات و هیجان ها، مجموعه ای از عواطف و تمایلات انسان ها و نشانگر این هستند که فرد خوشحال است یا ناراحت. چیزی را می خواهد یا نمی خواهد.
بسیاری از احساسات، غیر واقعی و غیر منطقی هستند. یعنی بی دلیل و خود به خود یا بر اساس افکار غلط منتج از سوابق، کج فهمی ها، ترس، امید یا نیاز بروز می کنند. مثلاً اگر به کسی که از عنکبوت می ترسد بگوییم که عنکبوتبی خطر است ترسش نمی ریزد. یا کسی که تمام عمرش آرزو داشته دکتر بشود، بسیار بیش تر از کسی که چنین انتظاری ندارد، پس از رد شدن در کنکور آشفته می شود.
هیجان ها به اشکال مختلفی نشان داده می شوند. مانند: خشم، ترس، عصبانیت، شادی، غم، اضطراب و ... .
اگر با حالات هیجانی مثل غم، خشم و اضطراب درست برخورد نشود، این هیجان ها می تواند تأثیر منفی بر سلامت جسمانی و روانی بگذارد و پیامدهای منفی به دنبال داشته باشد. لذا توانایی مقابله با هیجان ها ما را قادر می سازد تا هیجان ها را در خود و دیگران تشخیص دهیم، نحوهﻱ تأثیر هیجان ها بر رفتار را بدانیم و بتوانیم واكنش مناسبی به هیجان های مختلف نشان دهیم. این توانایی شامل توانایی شناسایی هیجان های خود و دیگران و هم چنین شناخت تأثیر هیجان ها بر رفتار است و اجزایی دارد که عبارتند از:
شناخت هیجان های خود و دیگران
ارتباط هیجان ها با احساسات، تفکر و رفتار
مقابله با ناکامی، خشم، بی حوصلگی، ترس و اضطراب
مقابله با هیجان های شدید
چهار نوع هیجان اصلی عبارتند از: ترس، غم، شادی و خشم
احساسات دیگر تركیبی از این چهار نوع هستند. احساسات ما از زمان تولد شكل گرفته و نقش مهمی در زندگی ما ایفا می‌كنند. تجارب و ارتباطات اجتماعی ما نیز برگرفته از احساسات و هیجان های ماست.
احساسات می توانند خوشایند یا ناخوشایند باشند. احساسات خوشایند به فرد انرژی می‌دهند. مثل شادی، عشق و...
و دقیقاً به همان صورت، احساسات ناخوشایند انرژی منفی به فرد منتقل می‌كند. مثل غم، ترس و ... .
با این كه احساسات در زندگی انسانها مشترك هستند ولی هر یك از ما دنیای هیجانی مخصوص به خودمان را داریم كه به هیچ كس دیگر شبیه نیست و درست است كه ما معمولاً توسط دیگران و محرك های بیرونی برانگیخته شده و احساسات ناخوشایندی همچون خشم و غم را تجربه می‌كنیم، اما نوع نگرش، افكار و برخورد ما نیز تعیین كننده است. یعنی افكار ما نقش مهمی در شكل‌گیری احساساتمان ایفا می‌كند.
چرا به مدیریت هیجانات نیاز داریم؟
نزدیك به 90% مراجعات افراد به پزشكان، به علت مشكلات مربوط به فشار روانی است .
تقریباً هر سال 750000 نفر آمریكایی در اثر فشار روانی اقدام به خودكشی می‌كنند .
هر روز كاری به‌طور متوسط 1000000 كارمند به علت فشار روانی از كار غیبت می‌كنند .
40% از تغییر كاركنان، ناشی از فشار روانی است .
سالانه بیش از 200میلیارد دلار به‌علت غیبت از كار، خسارت‌های كارگری، هزینه‌های درمان و كاهش بهره‌وری، برای تجارت هزینه در بردارد .
فشار روانی سیستم ایمنی را تضعیف می‌كند، خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد .
در ناتوانی جنسی نقش دارد و روابط افراد را به‌هم می‌زند .
خواب را پریشان كرده و عملكرد و راندمان را كاهش می‌دهد .
راهبردهای كنترل احساسات ناخوشایند
بدیهی است افراد كاملاً تحت كنترل هیجان ها نیستند بلكه حق انتخاب داشته و می‌توانند الگو‌های هیجانی سازنده را انتخاب كنند. به همین دلیل راه‌كارهای مقابله را باید بیاموزیم. این راهكارها موارد زیر را شامل می شوند:
الف) راهبردهای‌شناختی:
اولین گام در مهار كردن احساساتی هم چون خشم، ترس و غم این است كه به آن حالت آگاهی پیدا كنیم و برای رسیدن به این آگاهی باید احساسات و عواطف خود را در هنگام مواجهه با موقعیت های ناخوشایند، افكار، باورها و انتظارات و خواسته‌های خود بشناسیم.
1- آگاهی از احساسات خود :افراد مختلف در برابر محرك های یكسان، احساسات متفاوتی را تجربه می‌كنند. فردی در مقابل یك محرك ناخوشایند احساس غمگینی می‌كند و دیگری در مقابل همان محرك، احساس خشم می‌كند. این تفاوت های هیجانی بستگی دارد به تفاوت های ژنتیكی بین افراد و تفاوت در ساختار و سبك زندگی خانوادگی.
كودكان از طریق الگو برداری از رفتار والدین خود یاد می‌گیرند چگونه با موقعیت ها برخورد كنند. آگاهی از این نكته كه شخصیت من بیش تر مستعد چه نوع احساسی است، گام بلندی در جهت مقابله با هیجان های ناخوشایند است.
2- آگاهی از افكار خود :شناخت افكار خود، هنگام مواجه شدن با موقعیت های ناخوشایند، در شناخت هر چه بهتر خود و كنترل هیجان ها به ما كمك می‌كند. اگر فرد به این آگاهی برسد كه در موقعیت‌های ناخوشایند، افكاری غیر واقعی در ذهنش فعال می‌شود، این افكار قابل كنترل هستند و بتواند عوامل ناكار‌آمدی افكار خود را بشناسد، آن گاه خواهد توانست این افكار را تحت كنترل خود در آورده و احساسات ناخوشایند كم تری را تجربه كند.
3- آگاهی از چگونگی پردازش رویدادها :هر فرد متناسب با ساختار ذهنی خود اطلاعات دریافتی را پردازش می‌كند. به همین دلیل دو نفر، از یك رویداد یكسان برداشتی متفاوت دارند. باید مراقب بود كه در پردازش دچار سوگیری نشویم. سوگیری یا پیشداوری یعنی این که رویدادها را به همان شكلی كه دوست داریم، ببینیم.
4- آگاهی یافتن از خواسته‌ها و انتظارات خود :اگر كاری مطابق خواسته‌های ما انجام نشود، چه احساسی را تجربه می‌كنیم؟ باید بدانیم در مواجهه با موقعیت ها، تنها محیط پیرامون ما تعیین كننده نیست، بلكه خود ما نیز مؤثر هستیم. با این حال افرادی كه خودپندارهﻱ ضعیف داشته و انتظارات زیادی از اطرافیان دارند بیش ترین احساس ناخوشایند را تجربه خواهند كرد و برعكس اگر خود پندارهﻱ قوی داشته باشند همهﻱ موقعیت ها را بر اساس انتظار از دیگران نمی بینند.
ب) راهبردهای رفتاری:
در این راهكار، دو شیوه برای از بین بردن تجربیات ناخوشایند وجود دارد:
1- شیوه‌های بلند مدت : این شیوه در اثر گذشت زمان، آستانه تحمل فرد در مقابل موقعیت های ناخوشایند را افزایش می‌دهد و آرامشی نسبی برای فرد به دنبال خواهد داشت. روش هایی مانند: ورزش، پیش‌بینی كردن وقایع و تمرین آرام سازی خود، از همین شیوه‌هاست.
2- شیوه‌های كوتاه مدت : گاهی به روش هایی احتیاج داریم كه سریع تر به نتیجه رسیده و بتوانیم در همان لحظه هیجان را كنترل نماییم؛ مانند راهبردهایی كه برای مقابله با خشم اعمال می‌كنیم، همچون: تنفس عمیق، شمردن اعداد، ترك موقعیت، خواندن یك جمله و تلقین برخی جملات.
برخی از راه های مناسب و شایع مقابله با احساسات و هیجان ها به شرح زیر است:
پرت كردن حواس
تنفس عمیق
درد دل كردن و صحبت با دیگری
انجام كاری كه احساس خوبی به انسان می دهد مثل پیاده روی
ورزش کردن و دوش گرفتن
مطرح كردن هیجان ها با فردی كه باعث این احساس شده
صبر كردن
مفهوم مقابله (Coping
)
تلاش‌هایی كه برای كنترل و اداره كردن موقعیت هایی كه به نظر خطرناك و تنش‌زا می‌رسند، به عمل می‌آید را مقابله می‌گویند.
فرآیند مقابله قبل از هر چیز با دو نوع ارزیابی شروع می‌شود :
1- ارزیابی اولیه
2- ارزیابی ثانویه
ارزیابی اولیه
وقتی با مشكل یا فشار روانی مواجه می‌شویم، اولین كار مشخص نمودن این است كه آیا واقعاً در وضعیت بالقوهﻱ تهدید كننده‌ای قرار گرفته‌ایم یا نه؟ بنابراین از خود می‌پرسیم: آیا این مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا خیر؟
ارزیابی ثانویه
اگر ارزیابی ما از یك رویداد بیانگر این باشد كه در وضعیت خطرناكی قرار گرفته‌ایم، لازم است از خود بپرسیم، چه كاری می‌توانیم در مورد بكنیم؟ از خود می‌پرسیم: آیا می‌توانم برای نجات خود از این وضعیت كاری انجام دهم؟
مثال:فرض كنید مدیر شركت با صدای خشن و تند به سه نفر از كارمندان بگوید كه می‌خواهد صبح آن ها را در دفترش ببیند! این سه نفر از این رویداد چه نوع ارزیابی‌های اولیه ممكن است انجام دهند؟
نفر اول: وای، بیچاره شدم، حتماً خطایی كرده‌ام، به دردسر افتادم، هیچ‌كاری نمی‌توانم انجام بدهم، حتماً امشب خوابم نخواهد برد و فردا خسته و مضطرب سر كار خواهم رفت!
نفر دوم :اگر رئیس تند و خشن حرف می‌زند، همیشه به معنای آن نیست كه مشكلی وجود دارد، احتمالاً تا فردا من نخواهم فهمید كه آیا مشكلی وجود دارد یا نه، بهترین كار این است كه به اطلاعات خود مسلط باشم و فردا در نقش یك فرد بسیار حرفه‌ای ظاهر شوم!
نفر سوم :اگر رئیس تند حرف می‌زند، این مشكل خودش است و مشكل او ربطی به من ندارد، بنابراین باید چنین وانمود كنم كه چیزی اتفاق نیفتاده و فردا نیز مثل سابق عمل كنم!
اثرهای احتمالی متفاوت و ذهنی ارزیابی اولیه این سه نفر :
نفر اول: صدای تند و خشن رئیس را یك تهدید واقعی ارزیابی می‌كند (فاجعه سازی)
نفر دوم: آن را یك تهدید احتمالی ارزیابی می‌كند (جدی می‌گیرد و تلاش می‌كند تا ناراحتی خود را از طریق برنامه‌ریزی منطقی كنترل كند)
نفر سوم :بدون تهدید و عاری از خطر ارزیابی می‌كند (انكار خطر، ممكن است اكنون هیچ تنش و ناراحتی را تجربه نكند ولی ممكن است در آینده بهای سنگینی بپردازد)
دو راهبرد مقابله‌ای عمومی
1- مقابلهﻱ متمركز بر مشكل
الف-معطوف به بیرون: هدف تغییر موقعیت یا رفتارهای دیگران است.
ب-معطوف به درون: هدف بررسی مجدد نگرش‌ها و نیازهای خود و كسب مهارت‌های تازه و مفید است.
2- مقابلهﻱ متمركز بر هیجان
معطوف به مهار ناراحتی هیجانی است مثل تمرین جسمانی، مراقبه، بیان احساسات و جستجوی حمایت .
وقتی اشخاص فكر می‌كنند می‌توانند درباره‌ی مشكل كاری انجام دهند، به احتمال زیاد از مقابلهﻱ متمركز بر مشكل استفاده می‌كنند. اما وقتی كه مشكل یا موقعیت را فراتر از توانایی‌های خود تلقی كنند، به احتمال زیاد از روش‌های متمركز بر هیجان بهره خواهند برد. تركیب این دو راهبرد موفق تر خواهد بود .
مثلاً وقتی برای مصاحبهﻱ شغلی آماده می‌شویم :
پاسخ‌های خود را تمرین می‌كنیم، لباس مناسب می‌پوشیم (متمركز بر مشكل)
خونسردی خود را حفظ كنیم، نگرش غیردفاعی اتخاذ كرده و آرام باشیم (متمركز بر هیجان)
انواع مقابله
مقابلهﻱ فعال : (همبسته‌های شخصی: خوش‌بینی، عزت نفس و اضطراب كم)
برنامه‌ریزی : (همبسته‌های شخصی: خوش‌بینی، عزت نفس و اضطراب كم)
ایجاد وقفه در فعالیت‌های دیگر: (همبسته‌های شخصی : ندارد) اجازه نمی‌دهم سایر فعالیت‌ها ، حواس مرا پرت كند. فقط روی مشكل متمركز می‌شوم.
خویشتن‌داری: (همبسته‌های شخصی : خوش‌بینی و اضطراب كم)
ابراز عواطف: (همبسته‌های شخصی : اعتماد به نفس كم، اضطراب)
انكار مشكل: (همبسته‌های شخصی : بدبینی، اعتماد به نفس ضعیف، اضطراب)
عقب نشینی رفتاری: (همبسته‌های شخصی : بدبینی، عزت نفس كم، اضطراب)
عقب نشینی روانی: (همبسته‌های شخصی : بدبینی، اعتماد به نفس ضعیف، اضطراب)برای این كه خود را از مشكل دور نگه دارم،كار یا فعالیت دیگری را شروع می‌كنم (به سینما می‌روم)
استفاده از الكل یا سایر داروها: (همبسته‌های شخصی : بدبینی)
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مؤثرترین پاسخ‌های مقابله‌ای عبارتند از :
